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Sommeil et insomnie


Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie s’explique par la difficulté de trouver le sommeil ou de rester endormi. Les personnes qui en sont atteintes souffrent souvent des symptà´mes suivants : l’envie de dormir, la fatigue, une baisse d’énergie, des difficultés à se concentrer et de mauvaises performances professionnelles.

Malheureusement, ce problème est de plus en plus courant chez les adultes. L’Institut national de la santé estime qu’environ 30 % de la population générale souffre de troubles du sommeil et qu’à peu près 10 % y ont associé leurs troubles diurnes.

Traitment

Les troubles du sommeil se traitent en se basant sur les symptà´mes et leurs causes. Tandis que certains se soignent grâce à des techniques comportementales (exercices de relaxation ou de respiration), d’autres ont besoin de médicaments divers. Des somnifères et tranquillisants sont souvent prescrits pour vous aider à dormir mieux et à vous sentir mieux en étant bien reposé. La conséquence directe sera une amélioration de votré énergie, de votre humeur et de votre concentration. Une autre option est la melatonine.Les compléments de mélatonine sont souvent utilisés pour aider le corps à se reposer, vous permettant ainsi de dormir davantage de faà§on réparatrice.

Dans les années où j'ai étudié dans un institut médical (c'était il y a environ 40 ans), les nuits sans sommeil étaient considérées comme la norme. Parfois, les quarts de travail commençaient à 8 heures du matin et duraient 24 heures. Souvent, mes collègues et moi avons continué à travailler jusqu'au soir du lendemain. Après quoi, en rentrant chez nous, nous nous sommes endormis habillés. De telles actions "héroïques" étaient une sorte de fierté puisque la profession de médecin était associée à un travail désintéressé, le personnage d'un "homme de fer" qui ne percevait pas de délai.

De plus, les nuits sans sommeil étaient considérées comme des attributs du succès des personnalités créatives: écrivains, compositeurs, artistes. Je me souviens comment le style de l'écrivain français prolifique Honore de Balzac était exalté, car il stimulait son travail sans sommeil par la consommation quotidienne de 50 tasses de café, souvent l'estomac vide. Il a décrit de façon colorée comment la caféine «frappe le cerveau même, contribuant à bien représenter le personnage du livre, tapissant élégamment des feuilles de papier avec un tapis encreur». Balzac écrivait pendant 15 à 16 heures par jour. Il a eu la force de travailler à un tel rythme pendant 20 ans, dont six consacrés à 16 volumes de la célèbre prose, qu'il a intitulée "Human Comedy". 

En plus des réussites créatives, l’histoire connaît beaucoup de souffrances dues à l’insomnie et à d’autres troubles du sommeil. Par exemple, on peut trouver de telles réflexions dans Shakespeare, dont Henri IV, tourmenté par l’insomnie due au remords après la prise du trône, se lamente: "Oh rêve, oh rêve doux! Notre tuteur, comment je t'ai fait peur de ne pas vouloir me mélanger les cils? "Dans le monde moderne, plus de 10% de la population mondiale souffre d'insomnie. Les troubles du sommeil sont associés à une conduite automobile dangereuse et à des accidents du travail entraînant des risques accrus de maladie d'Alzheimer, de cancer, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.

L'ancien tyran grec Dionysos, qui régnait sur le royaume d'Héraclès sur l'île de Crète au 4ème siècle avant JC, souffrait d'obésité et de somnolence. sommeil. On sait maintenant que cette affection s'appelle l'apnée et se caractérise par un réveil soudain dû à un arrêt respiratoire dû à un blocage des voies respiratoires. L'apnée du sommeil se retrouve chez 2 à 3% des hommes modernes et chez ceux qui ne sont pas obèses. Il peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux dus à un apport insuffisant en oxygène au cœur et au cerveau, ainsi qu’accélérer la dégradation des fonctions cognitives.

Aujourd'hui, dans le monde médical, les problèmes de sommeil font l'objet d'une attention accrue, car il est devenu évident que les perturbations du sommeil entraînent de graves perturbations du corps, et le sommeil complet est l'une des conditions essentielles de la santé et de la qualité de la vie. Si les insomnies antérieures étaient souvent associées à la dépression ou à l’anxiété, ainsi qu’à la somnolence, à la paresse et au manque d’initiative, les médecins tentent à présent de mieux comprendre les causes physiologiques de ces affections, qui nécessitent souvent un diagnostic et un traitement approfondis et réfléchis. Les laboratoires équipés pour le sommeil ont commencé à apparaître «jusqu'aux dents» dans le monde, où les médecins peuvent maintenant étudier en détail comment les troubles du sommeil sont associés à la maladie de Parkinson, au reflux œsophagien, à des lésions cérébrales traumatiques et à des déséquilibres hormonaux dus à des problèmes de glande thyroïde et l'hypophyse.

Le sommeil est un besoin universel et une ressource gratuite

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil continu par jour. Les bébés peuvent dormir environ 16 heures par jour. Les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 11 heures de sommeil et ceux qui vont à l'école devraient dormir environ 10 heures par jour. Pour les adolescents, un sommeil de 9 heures est tout à fait suffisant.

Il semblerait que le sommeil soit accessible à toute personne sur Terre - il s’agit d’une ressource gratuite. Pourquoi, alors, les problèmes de sommeil chez tant de personnes provoquent-ils tant d'anxiété et de frustration? Pourquoi sommes-nous obligés de prêter autant d'attention à cette question, essayant de comprendre et d'instruire nos enfants sur la façon de dormir? Et pourquoi, malgré tant d’efforts, les problèmes de sommeil restent-ils hors de notre contrôle?

Un sommeil de qualité en cette période de turbulences devient un symbole de bien-être et même de statut privilégié. En 2017, les scientifiques impliqués dans les mécanismes génétiques du soi-disant rythme circadien, qui détermine la régularité du changement des périodes de sommeil et de veille, ont reçu le prix Nobel de physiologie et de médecine. Bien qu'aujourd'hui nous en sachions beaucoup plus sur les mécanismes du sommeil qu'auparavant, il n'en reste pas moins l'un des phénomènes les plus mystérieux de notre vie quotidienne.

Le sommeil est présent sur Terre depuis 500 millions d'années et toutes les formes de vie en ont besoin - plantes, insectes, vie marine et amphibiens, oiseaux et mammifères. Les lions et les tigres dorment en moyenne 15 heures par jour, tandis que les chauves-souris dorment plus de 19 heures. Les dauphins sont caractérisés par le fait qu'ils dorment la moitié du cerveau. Cela signifie que l'autre moitié est constamment éveillée. Il en va de même pour les poissons, pour lesquels la vigilance constante d'au moins la moitié du cerveau est essentielle pour rester constamment à flot.

Il y a une théorie selon laquelle l'Homo Sapiens serait apparu après que le prédécesseur de l'Homo Erectus (Homo erectus) soit descendu des arbres et ait pu réaliser un rêve heureux au cours duquel des pensées raisonnables ont commencé à venir. L'évolution a transformé cette opportunité en une révolution créatrice, qui est devenue une caractéristique de l'homme moderne qui le distingue des autres mammifères. L’apothéose aujourd’hui est que nous pouvons jouer la musique de Prokofiev, apprécier la poésie de Shakespeare, danser au rythme de Bruno Mars, piloter un avion, utiliser un smartphone et plonger dans les secrets du cerveau.

Comment dormons-nous et quelle qualité signifie un sommeil?

Les scientifiques ont découvert que le sommeil d'une personne est divisé en deux phases. Lorsque nous dormons, il arrive parfois que nos yeux bougent rapidement sous les paupières. Cette période est appelée la phase de mouvements oculaires rapides, ou REM (Rapid Eye Movement); cela coïncide avec les rêves. Une autre phase au cours de laquelle les yeux restent au repos est appelée NREM (mouvement oculaire non rapide). Aucun rêve ne se produit en ce moment. 

L'alternance de ces phases de REM et de NREM se forme à la fin de la période intra-utérine, lorsque le fœtus humain est en état de sommeil 95% du temps. Un tel sommeil prolongé chez le fœtus est assuré par une enveloppe chaude et douce de la paroi interne de l'utérus, ainsi que par les comprimés calmants et somnifères des produits chimiques produits par le placenta, tels que l'adénosine, la pregnanolone et les prostaglandines. Le fait que l'environnement intra-utérin se caractérise par une faible concentration en oxygène, qui équivaut à la composition de l'air au sommet du mont Everest, joue un rôle important.

Le fœtus humain a-t-il des rêves en ce moment? Probablement pas, car il est peu probable qu'un fœtus enfermé dans un espace isolé puisse éprouver des impressions, et donc des rêves. Le cerveau se réveille au moment de la naissance lorsque le fœtus est poussé hors de l'environnement céleste et aqueux du ventre de la mère dans un environnement froid et hostile avec des sons, des odeurs et de nombreux stress extraterrestres. Selon Hugo Langerganz, pédiatre à l’Université de Carolina, en Suède, la naissance d’un fœtus est accompagnée d’une libération massive de la norépinéphrine, une hormone du stress, avec un pouvoir comparable à celui des premières minutes d’un parachute. saut. A cela, il faut ajouter une déconnexion des anesthésiques naturels et des sédatifs produits par le placenta maternel.

Avec le développement de l'enfant et la formation des fonctions de la cognition et de l'imagination, de l'expérience visuelle-spatiale et de la mémoire, l'enfant commence à rêver. Selon les neurophysiologistes, ces rêves sont d’abord assez primitifs, plats, statiques, sans aucune impression motrice. Par la suite, déjà à l'âge préscolaire, les rêves deviennent plus dynamiques, acquérant des couleurs et un espace tridimensionnel, reflétant des souvenirs d'événements passés. 

Chez l'adulte, au cours de la phase de REM, presque tous les muscles du corps sont paralysés, à l'exception du diaphragme, responsable de la respiration, ainsi que de certains muscles lisses du tube digestif. Pendant que nous dormons dans cet état, le cerveau émet beaucoup d'impulsions (caractérisées par un "orage électrique"), ce qui provoque des mouvements oculaires rapides - d'où, en fait, le nom de cette phase du sommeil. En même temps, nous avons des rêves colorés. Pendant la nuit, nous voyons des rêves en moyenne trois à cinq fois. Pendant les rêves, une érection se produit chez l'homme et chez la femme, les vaisseaux sanguins du vagin sont remplis. Ces phénomènes ne sont nullement associés aux sensations érotiques; très probablement, ce phénomène est dû à des processus physiologiques directement associés au sommeil.

Le sommeil est considéré comme bon lorsque les cycles NREM-REM se remplacent cinq fois par nuit. Et cela a une signification biologique, qui consiste à optimiser l'activité cérébrale. Initialement, le sommeil commence par la phase NREM, au cours de laquelle les connexions en excès et indésirables entre les neurones (cellules du cerveau) sont retirées du cerveau. Après une telle période de purification, la phase de REM commence, lorsque les connexions utiles entre les neurones sont fixées.

Ces processus peuvent être décrits par analogie avec des sculptures. Premièrement, les fragments superflus de mémoire inutile - anciens et nouveaux (phase NREM) sont supprimés - et la forme originale de conscience utile (phase REM) est exprimée. Le cycle suivant commence par la suppression des «morceaux» de mémoire en excès plus petits (la deuxième phase de la NREM), à la suite desquels la conscience utile commence à prendre une forme raisonnable. En fin de compte, tous les morceaux (grands et petits) de mémoire inutile sont complètement supprimés et la conscience active est polie dans sa forme pure, à partir de laquelle le jour commence après le réveil. Et combien il est important de commencer la journée avec des pensées claires - tout le monde le sait. 

Certains scientifiques pensent qu'une telle alternance des phases du sommeil est extrêmement importante pour améliorer la conscience, éliminer les pensées traumatisantes, nuire à la santé ou s'y habituer. Ce n’est pas en vain que la médecine introduit les patients gravement blessés dans le sommeil médical et même dans le coma artificiel.

Il est également supposé que la phase de REM est associée à une période où de bonnes pensées viennent à l’esprit. De nombreuses cultures ont tendance à comprendre quand il est préférable de dormir avec un problème et de se réveiller avec une pensée rationnelle pour le résoudre. Pas étonnant qu'ils disent que "le matin est plus sage que le soir". Les personnes créatives, pendant le sommeil, proposent des idées créatives, parfois brillantes. Probablement pour eux, la phase de REM signifie «secouer» le cerveau afin de jeter les pensées prosaïques en arrière-plan. 

Pourquoi dormons-nous et comment être des "hiboux"?

La biologie du sommeil et de l'état de veille n'est pas assez simple et implique une grande variété d'impulsions nerveuses et de médiateurs chimiques. Les mécanismes qui déclenchent le sommeil et l'éveil sont associés au travail de capteurs particuliers et d'horloges biologiques. Comme dans une voiture, le capteur indique qu'il est temps de remplir le réservoir d'essence. Il existe un capteur spécial dans le corps qui, après 14 heures de réveil, nous rappelle que le moment est venu de s'endormir. . Le rôle d'un tel capteur dans le corps humain est joué par la substance chimique adénosine, qui s'accumule à l'état de veille et nous fait dormir à mesure que nous accumulons. Plus on reste éveillé, plus on accumule d'adénosine et plus on a envie de dormir. Le secret de l'effet revigorant de la caféine est sa capacité à bloquer les récepteurs cellulaires de l'adénosine.

Notre horloge biologique fonctionne de manière à synchroniser le besoin individuel de sommeil avec le rythme de la vie du monde qui nous entoure. Le régulateur principal est la lumière du jour. Lorsque la lumière pénètre dans la rétine, un signal parvient immédiatement à une partie spéciale du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. C’est lui qui est responsable du maintien du cycle biologique, une phase de sommeil alternant avec des phases de veille. C'est ce qu'on appelle le rythme circadien. À la tombée de la nuit, une substance appelée mélatonine est libérée dans le cerveau et nous rend somnolents. Il est intéressant de noter que les personnes souffrant de lésions oculaires souffrent souvent de troubles du sommeil, alors que les personnes ayant des yeux indemnes n'en font pas l'expérience, même lorsque la partie du cerveau responsable de la perception visuelle est affectée. 

A propos, les gens dorment, ils sont divisés en deux catégories: les "alouettes du matin" qui préfèrent se lever tôt et se coucher tôt et les "chouettes nocturnes", sujettes au réveil tardif et aux veillées tardives. De plus, ce sont leurs caractéristiques biologiques qui n'ont rien à voir avec la réticence des "hiboux" à travailler ou une tendance à adopter un style de vie serein. Cependant, de nombreuses sociétés ont développé un stéréotype selon lequel les "hiboux" sont souvent considérés comme des paresseux, préférant rester au lit plutôt que de "travailler comme ils le devraient par avance". C'est simplement que les «alouettes» ont beaucoup de chance, car le rythme du travail dans le monde moderne et même les horaires scolaires sont adaptés à ceux qui ont tendance à se lever tôt. Les «chouettes» doivent changer radicalement leur rythme biologique pour rester en ordre. 

Comment assurer un sommeil complet?

La lutte contre l'insomnie a une longue histoire, y compris depuis l'Antiquité des moyens tels que la noix de muscade, le pissenlit, les oignons et la laitue. La croyance au sujet des somnifères dans certains types d’aliments était également répandue selon la croyance aristotélicienne selon laquelle "la vapeur chaude de la nourriture digérée atteint le cerveau, aidant à l’euthanasier." Dans le monde moderne, l’ensemble du secteur du sommeil s’est développé sous la forme de médicaments sédatifs-hypnotiques, de nombreux gadgets, de «pyjamas intelligents», de «coussins intelligents» et de gels biocéramiques conçus pour refroidir le corps et aider ainsi à s’endormir. Même des dispositifs ont été développés pour synchroniser la respiration avec des sons "neuroacoustiques" ou immerger le corps dans un champ électromagnétique spécial, censé être conçu pour restaurer le corps, épuisé par l'insomnie.

Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, le plus important étant l'équilibre hormonal. L'insomnie chez les femmes peut survenir en raison de fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel, ainsi que pendant la ménopause. Chez les hommes, la nature du sommeil dépend en grande partie de la testostérone. Pendant la période dite "d'andropause" - une diminution de la concentration de testostérone dans le sang - certains hommes peuvent souffrir d'insomnie.

Un type de perturbation du sommeil est associé à un changement rapide de fuseaux horaires lors de vols longs. J'ai récemment célébré mon 100ème vol transatlantique depuis mon premier voyage à New York en 1991. Une sensation désagréable de tels vols s'appelle le Jetlag - une maladie accompagnée d'insomnie et d'autres manifestations désagréables d'inconfort. Le terme Jetlag est une combinaison de deux mots anglais: jet - "jet", lag - "delay". La création d'un moteur à réaction a révolutionné le mouvement massif de personnes autour de la planète. Traverser plusieurs fuseaux horaires est devenu monnaie courante pour des centaines de milliers de personnes. Cependant, cela est associé à une violation grave de notre horloge interne. 

J'ai remarqué que l'acclimatation est un peu plus facile et plus rapide lorsque vous volez en direction ouest par rapport aux vols à l'est. Au cours de plusieurs décennies de tels vols, j'ai développé pour moi des règles utiles qui facilitent grandement la portabilité du décalage horaire. Quand je vole vers l’ouest (d’Almaty ou d’Astana vers l’Europe ou les États-Unis), j’essaie de dormir moins, mais plutôt de lire des livres, de regarder des films et de manger des aliments légers. À mon arrivée dans la journée, je recommande de porter des lunettes de soleil pendant quelques heures, ce qui peut faciliter l’adaptation biologique au nouveau fuseau horaire. Dans le même temps, il est conseillé de tenir le plus longtemps possible sans s'endormir avant le crépuscule. Pendant les vols en direction est (des États-Unis ou de l'Europe vers Almaty ou Astana), j'essaie de dormir davantage, en fermant les yeux et les oreilles sur l'avion et en demandant aux hôtesses de l'air de ne pas me réveiller.

Il est parfois difficile de contrôler et de se protéger complètement des facteurs qui interfèrent avec un sommeil complet. Cependant, il est possible de créer des conditions et de développer des habitudes qui peuvent y contribuer. 

Comment nos ancêtres dormaient?

L'un des problèmes courants est que la plupart des gens pensent qu'un rêve n'est plein que s'il dure toute la nuit sans interruption. Cependant, c'est loin d'être vrai. À notre insu, nous nous réveillons plusieurs fois pendant notre sommeil et chaque réveil ne dure que quelques secondes. C'est un phénomène normal, qui survient en moyenne 5 fois pendant une heure de sommeil. Les scientifiques pensent que nous avons emprunté de tels réveils à nos ancêtres pour rester toujours sur le qui-vive en cas d'attaques inattendues de prédateurs. En outre, il est considéré comme un mécanisme de protection contre une éventuelle suffocation pendant le sommeil.

En fait, le sommeil évolutif chez l'homme était le plus souvent segmenté, c'est-à-dire intermittent. À l'ère préindustrielle, surtout lorsqu'il n'y avait pas d'électricité, ils se couchaient généralement au coucher du soleil. Le sommeil de la plupart des gens était caractérisé par deux étapes: la première, appelée "sommeil mort", et la matinée, quelques heures avant le réveil. Pendant l'intervalle qui les séparait, ce qui représentait plus d'une heure, les gens étaient réveillés, priaient, avaient des relations sexuelles, allant même parfois prendre un repas. Jusqu'à présent, au Brésil, au Portugal, en Grèce et dans certains pays méditerranéens, des restaurants ont été conservés à cet effet. Ils sont ouverts à 2 heures du matin. En d'autres termes, le sommeil segmenté (se réveiller au milieu de la nuit) n'est pas une violation, c'est plutôt un rythme biologique que nous avons hérité de l'évolution de nos ancêtres. 

Avant l'avènement de l'électricité, la nature du sommeil de nos ancêtres était principalement déterminée par l'alternance d'accessibilité et par le manque de lumière du jour. Par exemple, à l'aube, vaches laitières et autres animaux domestiques. Les bergers ont gardé les moutons contre les prédateurs jusqu'au corral dans l'étal en fin de soirée - plus près du coucher du soleil. Tous ces processus ont souvent alterné avec divers rituels religieux qui ont survécu jusqu'à ce jour. Dans l'islam, à compter de l'aube, le muezzin exhorte les croyants à prier cinq fois par jour. Dans le judaïsme, il est d'usage de prier trois fois: le matin, l'après-midi et la nuit. Dans un passage célèbre de la Haggadah de Pâques, l'étudiant s'adresse à cinq rabbins qui ont discuté de l'Exode toute la nuit en leur disant que le moment est venu pour le Shema du matin. Parmi les moines catholiques,

Dans le monde moderne, minuit n’est pas le même qu’il ya deux décennies. Beaucoup d’entre nous continuent à consulter leurs courriels ou à publier des messages sur Facebook à midi, et nous devons admettre que pour beaucoup cela continue bien après minuit. L'endormissement tardif n'est souvent pas compensé par un sommeil matinal adéquat. Si l'on ajoute à cela la segmentation du sommeil héritée de l'évolution, il ne faut pas s'étonner de l'ampleur actuelle des problèmes associés à l'insomnie et à d'autres troubles du sommeil.

Les gens ont toujours été tourmentés par la contradiction entre la passion tant attendue des "nuits folles" et le désir de pacifier les jardins du paradis. Les nombreux défis de la vie moderne avec ses responsabilités, ses préoccupations et ses angoisses - un complot permanent contre le sommeil de qualité, ce qui est extrêmement important pour la santé et la qualité de la vie. Après tout, même Dieu a décidé de se reposer le septième jour de la création du monde.